参赛队如何应对185公里的赛道？老鸟教你团队备战指南

还有一个多月，每年一度的跑圈盛会「越山向海」又将于大家见面了。这场由五名队友携手完成的超远距离人车接力赛，今年来到了第三届。

这场跑步盛宴，不仅拥有最美的赛道风景、最酷的人车接力、最澎湃的赛道文化，同时它也拥有极具挑战的赛道设置、风云突变的气候、考验团队的协作配合，所以它绝不是一场能掉以轻心的比赛。

今年的越山向海有不少新队伍加入，为了能让新伙伴快速的融入赛事，组委会联系了三年参与越山向海的老鸟队伍——嘉友跑，为大家分享自己的参赛经验。下文分享的内容，不一定适用所有队伍，仅供大家参考。

【要么绝交，要么生死之交】

对于多数参赛队来说，完成这场超远距离赛事基本得在15小时以上，团队五人会亲密无间地紧密联系在一起。赛事征途的遥远，比赛时间的拉长，使得我们会遇到很多各种各样的意外情况需要解决。

不过先别着急练，在开练前咱得先进行心理备战。虽然越山向海是五人接力完成185公里，平均一人不到40公里，但难度可比五个好友之间约着一起跑个全程马拉松难多了。

每个人各自不同的性格特点、处事方式，势必会造成意见的不统一，队中发生争执也是正常的情况。这时候我们应该允许每位队员就事论事地表达自己的想法，然后根据约定好的出现分歧时的决策机制（如少数服从多数等）做出决定。

很多时候我们的决定都没法做到十全十美，难免有没法各方都顾及周全的情况，所以既然选择了加入队伍中，那么当我们遇到分歧时可以做的，就是表达自己的观点，然后尊重团队做出的决定，和队友们一起面对、承担一路上遇到的辛苦与欢乐、艰难与挑战，齐心协力抵达胜利的终点。团队最主要的还是依靠队友之间的沟通和相互理解，毕竟在越山向海流传着这么一句话：要么绝交，要么生死之交。

说完了心理备战，接下来就得说点动真格的了。关于在训练中，我们应该如何备战呢？嘉友酷跑训练营的黄河教练，结合多次参加Hood to Coast与跑步训练的经验，来与大家一起聊聊体能上的准备。

【多练间歇跑，上下坡能力要提高】

在Hood to Coast的中文名“越山向海”中我们不难看出，这场赛事的一大特色就是得“越山”。在越山向海比赛中，最为艰苦的就是爬坡赛段了。在爬坡的过程中，会感受到巨大的来自内脏和肌肉的抵抗和刺激。一般在这些赛段的棒次安排上，不建议通过路跑速度最快的标准安排人选，而是选择有一定越野能力的选手。他们可能相比路跑能力强的队员，绝对速度没有优势，但爬坡能力会更好，在这些赛段上也会发挥相应的优势。

间歇跑一般建议400米跑（95%速度）+3分钟休息，10到15组。变速跑建议使用300米快跑（90%速度）＋100米慢跑（60秒），12到16组。同时也建议进行公路1公里间歇跑训练，1公里跑（90%速度）+3分钟慢跑，进行8到10组即可。使用这些训练方式，来提高我们整体的跑步能力。

说完了上坡，我们接下来的第二个挑战是连续的下坡路段。在整条赛道上，有四五处短至六七公里、长至十三公里的持续下坡路段。

在户外爬山或跑过越野的朋友一定了解，下坡时虽然在重力之下我们的速度会被带得更快，但长时间的下坡跑反而难度不小。连续下坡路段对选手的大腿力量及膝关节力量要求略高。在这个赛段，可以选择团队跑步能力相对略低的队员进行，但要求腿部力量相对较好，用以对抗下坡给整个身体带来冲击。

腰部力量的训练是下坡跑比较需要重视的，平时训练时可以增加一些蹲腿、大跨步走、皮绳摆腿类的训练（对上坡也会有帮助）。在跑步训练中，建议增加小步幅快步频训练，台阶训练等训练方法，用以增加下坡路段跑步能力。