【初学者】马拉松赛前宝典一些关于跑步知识的科普套餐

本文针对第一次跑马拉松的新晋跑友，内容涵盖了训练准备、比赛策略、技巧、礼仪礼节等诸多方面。如果你是小白，一定能找到需要的内容。如果你身边有小白朋友，问题多多，可以把这篇分享给她/他。

再次强调，本文针对一般人一般情况，天生骨骼清奇或者天生体弱多艰还在康复进补的少侠们除外。就像过去的歌唱比赛，评委计分需要去掉一个最高分，去掉一个最低分，使之更加贴近均衡状态。

1、备战全马，需要的训练量有多少？

备战全马，安全量应该达到月跑量150公里（保底也要100公里），且跑过单次超过30公里（保底25公里）的距离。有了这两个约束条件，基本上能够稳妥地轻松完赛。当然，扩展来看，跑全马为了安全起见，最好经过6个月的训练再去挑战，这样身体的“结实程度”才够。肯定有只练1个月就上全马的人，但那是个案。跑马拉松需要的能力，最难的一项就是骨骼、肌腱的强化，至少需要3个月。（听说伤筋动骨100天的说法吧）。从走的状态，过渡到跑马拉松，骨骼面临的强度要求，是高一年级的要求，你需要给它们一个强化周期，6个月是稳妥方案。

2、马拉松装备如何选择？

跑马拉松比赛，你需要一套靠谱的装备。首先是跑鞋，根据你的速度，选择不同鞋子。多数鞋都可以分为“快鞋”和“慢鞋”，区别主要是鞋底的构造：“快鞋”在前脚掌有很好的摩擦力，从设计上看，要么是颗粒，要么是横纹路。“慢鞋”一定是有很好的“后跟缓冲”，特点就是后跟比较厚。多数新人刚开始跑步都倾向选择保护性比较好的“慢鞋”，四大慢跑鞋“亚瑟士、圣康尼、新百伦、布鲁克斯”的高端跑鞋都是“慢鞋”，科技含量也最多。至于高足弓、低足弓、内翻外翻等，最好咨询店员。而且跑鞋一定要亲自上脚去试，鞋楦和脚型的关系，不一定每个品牌都合适你。

参加马拉松跑步的衣服，对新人来说，建议尽量不要穿新衣服，未经测试磨合的装备直接比赛是有风险的。如果速度慢，跑上五六个小时，事关重大。至少应该穿你跑过一些长距离的衣服，熟悉的装备，也有助于第一次参加大赛缓解紧张情绪。

3、如何报名比赛

现在马拉松太多了，而且很多小比赛不一定有官网。如果要查找比赛信息，建议综合爱燃烧（）和最酷（）两个网站来看，多数马拉松在这两家都有代理报名（抽签大热门赛事除外）。通过他们的网站，也可以了解不同赛事的过往评价和口碑。一些大型马拉松也都有官网和官方公众号，能了解更多信息。

通过信息网站可以横向查看更多赛事，具体感兴趣哪场，再去官网或者官方公众号去看更多垂直信息。有些比赛非常热门，比如北马、上马、厦门、武汉、广州等，一票难求，还要抽签，去官网、官方公众号及赞助商公号往往能发现更多有用的报名信息。

4、如何领取装备

领取装备一般都在赛前几天，最晚到赛前一天，部分大型马拉松还有配套的马拉松博览会，建议大家去逛逛，或许有心仪的纪念品可以购买。多数比赛都需要身份证原件来领取，有的还需要体检证明，请注意看官网的各种领物须知。

5、比赛之前吃什么

赛前吃什么？大原则是“别吃不熟悉的食物”。一般来说平时怎么吃赛前就怎么吃，如果非要强调补充碳水化合物，赛前一晚多吃些米饭、面条、馒头啥的主食。到各地跑马，很多人会忍不住去品尝当地美食，这个环节最好在赛后，赛前不要吃不熟悉的食物，万一肠胃不适耽误了比赛就大灾难了。赛前头一晚的正餐是最重要的，尽量多吃一些，为身体储存足够的能量。早餐的话，如果你计划4小时之内完赛，可以少吃点，如果你预计完赛要五六个小时，尽量多吃点儿，因为跑到后面一定会饿。

6、如何抵达比赛现场

多数马拉松起终点都设在大的广场上，周围都有酒店，能入住较近的酒店是最好选择，如果实在住得远，无论乘坐何种交通工具，一定要看好封路情况。一般地铁是首选，无封路风险，当然也要看清楚比赛当天有没有地铁不停的站点。有的地方太靠近起点也会“通过不停车”。